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Dieta equilibrada y sana: qué debe incluir

¿Qué quiere decir tener una dieta equilibrada?

La mayoría de las personas del primer mundo ingiere demasiadas grasas y poca fibra, lo cual es poco beneficioso para la salud y podría acarrear enfermedades. Pasar a una dieta equilibrada y saludable no resulta tan difícil ya que se trata de reducir la cantidad de grasas y aumentar el consumo de fibra en la dieta incluyendo para ello más frutas, vegetales, panes, cereales, patatas y pasta.

Se estima que en los países desarrollados, uno de cada cinco habitantes tiene posibilidades de desarrollar cáncer en algún momento de su vida. Sin embargo, una dieta equilibrada que incluya al menos cinco porciones de diferentes frutas y vegetales por día, puede ayudar a reducir tanto el riesgo de padecer cáncer como el de enfermedad cardíaca. Existen 5 grupos básicos de alimentos y una dieta sana debe incluirlos a todos en las proporciones correctas.

Pan, patatas, pasta, arroz, fideos, y cereales para el desayuno

Este grupo contiene principalmente almidones y debe ser la parte principal de las comidas. De ser posible, se debe optar por las variedades altas en fibra. Se trata de alimentos con un alto contenido de fibra así como vitaminas del grupo B.

Frutas y vegetales

No importa si se trata de frutas y vegetales frescos, congelados o enlatados. En este grupo también se incluyen las hojas verdes que se usan para las ensaladas. Todos son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra, siendo además bajos en grasa y calorías. Se debe intentar incluir al menos 5 porciones de frutas y vegetales en el menú cada día para llevar una dieta sana.

La siguiente es una guía de lo que equivale a una porción según el tipo de alimento:

  • 2 cucharadas de servir de vegetales pequeños tales como maíz, guisantes o vegetales mixtos congelados.
  • 1 fruta entera tal como una manzana o un plátano.
  • 1 rebanada mediana de frutas grandes tales como melón o piña.
  • 2 frutas medianas tales como por ejemplo ciruelas o kiwis.
  • 1 taza pequeña de frutas pequeñas como fresas o uvas.
  • 1 taza mediana de ensalada
  • 2 tomates
  • Medio pepino
  • 2 cucharadas de servir de vegetales verdes o raíces como por ejemplo repollo, brócoli, zanahoria o chirivía.
  • 1 vaso de zumo de frutas.

Leche y sus derivados

La leche y sus derivados tales como el queso y el yogur son ricos en proteínas, calcio, vitaminas y minerales. Se recomienda el consumo moderado de estos alimentos, en promedio 2 a 3 porciones por día. Todos los lácteos son una buena fuente de calcio que resulta esencial para nuestra dieta, aunque también son ricos en grasas saturadas por lo que es recomendable elegir las versiones bajas en grasa.

Carne, pescado, aves y legumbres

Comer pescado 1 a 2 veces por semana es muy bueno para la salud, en especial si se trata de pescados grasos (sardinas,caballa y salmón). En cuanto a las carnes, todas las rojas son una fuente excelente de hierro y Vitamina B12, sin embargo, debes tratar de seleccionar los cortes más magros y eliminar la grasa que puedan tener antes de cocinarlos.

Por otro lado las lentejas, nueces, guisantes y judías aportan proteínas y fibra.Trata de elegir las versiones bajas en grasa siempre que sea posible. El consumo recomendado de este grupo de alimentos es de 2 porciones por categoría por día.

Alimentos que contienen grasas y azúcar

Este último grupo incluye la mantequilla, margarina, cremas, helados, aceites de cocina, mayonesa, aderezos de ensalada, tortas, bollería, chocolate, bebidas azucaradas, dulces, galletas y frituras.

Todos estos alimentos tienden a ser altos en grasa y calorías por lo que se recomienda no consumirlos con mucha frecuencia y, cuando se consumen, hacerlo en pequeñas cantidades. De ser posible trata de elegir las formas más sanas como por ejemplo los dulces con edulcorantes bajos en calorías y las frituras bajas en grasas.

Algunos puntos importantes a tener en cuenta para una dieta equilibrada y saludable 

La mejor forma de conseguir todas las vitaminas, minerales y nutrientes que nuestro cuerpo necesita es consumiendo una gama amplia de alimentos, ya que ninguno por sí sólo aporta todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para mantenerse saludable.

Hay otros productos que debemos limitar, como es el caso del alcohol.

Alcohol

Cuando se consume alcohol se debe hacer dentro de ciertos límites ya que genera demasiados problemas de salud como la hipertensión arterial, cirrosis del hígado y enfermedades del corazón. Trata de distribuir el consumo de alcohol a lo largo de la semana en lugar de consumirlo todo en una sola noche.

Carbohidratos

Existen dos tipos principales de carbohidratos:

  1. Almidón: Los alimentos ricos en almidón incluyen pan, patatas (especialmente si se mantiene la cáscara), arroz, cereales y pasta. Los alimentos ricos en almidón son una fuente invaluable de energía y no son altos en calorías, siempre que no se añada azúcar o grasa extra como sucede cuando se añade mantequilla a una patata horneada, azúcar a los cereales o la cocción de los alimentos se haga en aceite.
  2. Azúcar: El azúcar de mesa no es esencial en nuestra dieta, simplemente aporta calorías sin ningún nutriente. Demasiado azúcar puede producir caries dental y hacernos aumentar de peso. Bajar el consumo de azúcar es una de las formas más fáciles de disminuir las calorías en la dieta sin perder ningún nutriente. Trata de elegir bebidas bajas en calorías así como disminuir la cantidad de azúcar en el té o el café, además limita el consumo de dulces y pasteles.

Grasas

En una dieta sana es indispensable una pequeña cantidad de grasa ya que esta aporta energía. Sin embargo, la mayoría de las personas consume mucha más grasa de la que necesita por lo que debería tratar de disminuir su consumo.

Existen dos tipos principales de grasa.

  1. Grasas insaturadas (que a su vez pueden ser de dos tipos, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas)– Si se consumen moderadamente, estas grasas pueden ayudar a diminuir los niveles de colesterol ayudando a mantener un corazón saludable. Una buena fuente de este tipo de grasas se encuentra en los aceites vegetales como el de girasol, soja o maíz, pescados como la caballa y las sardinas; además, el aceite de oliva, la margarina (siempre que esté etiquetada como poliinsaturada) y el aguacate son buenas fuentes de este tipo de grasa.
  2. Grasas saturadas – Si la dieta es rica en este tipo de grasa, los niveles de colesterol serán altos, aumentando así el riesgo de enfermedad cardíaca. Este tipo de grasa se encuentra en grandes cantidades en la carne, los lácteos (leche entera, queso, mantequilla…) así como en productos industriales y precocinados.

Aún cuando se debe restringir el consumo de grasas, una dieta saludable debe incluir alimentos que contengan grasas insaturadas (evitando tanto como se pueda las grasas saturadas).

Una buena forma de reducir el consumo de grasa es disminuyendo la ingesta de mantequilla y margarina, además de limitar el consumo de dulces y bollería. También es buena idea evitar los alimentos fritos prefiriendo los horneados, a la parrilla, hervidos o incluso cocidos en el microondas.

Por otra parte, es muy buen hábito retirar cualquier resto de grasa de la carne antes de cocinarla, lo mismo que con las aves de corral (pollo, pavo…) a las cuales también se le debe retirar la piel.

Fibra

La fibra ayuda a mantener nuestro intestino trabajando adecuadamente, cuidando además de la salud del intestino delgado. Por otra parte, también aportan algunos nutrientes.

La fibra se encuentra en los cereales para el desayuno, los granos y panes integrales, frutas, vegetales, arroz con cáscara, pasta, patatas (especialmente si se conserva la cáscara), judías, legumbres y lentejas.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para el crecimiento, así como para la reparación y curación de los tejidos. Las proteínas se encuentran en las carnes, aves de corral, pescado, huevos, nueces, habichuelas y lentejas. Las proteínas son unas de los tres macronutrientes esenciales para incluir en una dieta equilibrada.

Sal

Demasiada sal produce hipertensión arterial, además de agravar condiciones como el asma y favorecer el desarrollo de cáncer de estómago y aumentar las posibilidades de insuficiencia renal.

La mayoría de las personas consumen más sal de la que necesitan, por lo que no es mala idea disminuir su ingesta. Para ello es buena idea evitar el consumo de meriendas saladas procesadas, además de no colocar el salero en la mesa.

En lugar de usar sólo sal, se puede agregar sabor a las comidas con especias e hierbas. Por otro lado, se debe limitar el consumo de alimentos curados como el jamón y la tocineta. Finalmente, hay que recordar que todas las comidas precocinadas son extremadamente altas en sal.

Vitaminas y Minerales

Las vitaminas y los minerales son esenciales para una buena salud. La mayoría de las personas que llevan una dieta equilibrada y saludable consumen todas las vitaminas y minerales que necesitan de manera que si se lleva una alimentación equilibrada no se necesita consumir ningún tipo de suplemento vitamínico.

Si crees que puedas tener alguna deficiencia de minerales o vitaminas o padeces alguna enfermedad que pueda estar relacionado con ello, la mejor decisión es consultar con tu médico antes de tomar cualquier suplementos nutricionales.

vitaminas y minerales

Vitaminas

  • La Vitamina A ayuda a las células a multiplicarse con normalidad, por lo que ayuda a lucir una piel y cabello saludables. La Vitamina A se encuentra en los vegetales de hojas verdes, el hígado, los derivados lácteos, ciruelas y melocotones. El exceso de Vitamina A puede ser perjudicial durante el embarazo.
  • La Vitamina B6 ayuda a la formación del material genético de las células rojas de la sangre. La Vitamina B6 se encuentra en el pollo, plátano, judías, hígado, pan, espinacas y cereales para el desayuno.
  • La Vitamina B9 también conocida como folato o ácido fólico trabaja en conjunto con la Vitamina B12 en la formación de la hemoglobina de las células rojas de la sangre. Los alimentos con niveles elevados de Vitamina B9 son los vegetales de hojas verdes, riñones, judías, hígado, pollo, así como los panes y cereales integrales.
  • La Vitamina. B12 es indispensable para la formación de las células rojas de la sangre y las fibras nerviosas, las principales fuentes de Vitamina B12 se encuentran en la carne, hígado, pescado, huevos, leche y ostras.
  • La Vitamina C favorece la absorción del hierro, protege contra las infecciones y mantiene sanos los vaso sanguíneos. La Vitamina C se encuentra en todas las frutas y zumos cítricos, en los vegetales verdes, patatas, guisantes congelados y tomates. Si los vegetales se cocinan demasiado o se hierven en abundante agua se pierde la Vitamina C que contienen.
  • La Vitamina D trabaja en conjunto con el calcio para mantener los huesos fuertes. Las principales fuentes de Vitamina D son los aceites de pescado (arenques, caballa, sardinas frescas y enlatadas), yemas de huevo así como algunas margarinas y cereales para el desayuno enriquecidos.
  • La Vitamina E es una vitamina liposoluble con potentes efectos antioxidantes. La Vitamina E reduce el riesgo de problemas de salud desde el cáncer hasta las enfermedades cardiovasculares, además juega un papel crucial en la salud general y la inmunidad ya que protege las membranas celulares. La Vitamina E es abundante en los vegetales de hojas verdes, el germen de trigo (tanto en forma de pan como de cereales), nueces, yemas de huevo y aceites vegetales.

Minerales

Los minerales son sustancias que requiere el organismo para una variedad de funciones, algunos se necesitan en cantidades mayores que otros, en especial el calcio, magnesio, potasio, sodio y fósforo. Otros minerales como el hierro, zinc, yodo, flúor y selenio también son necesarios aunque en menor cantidad.

  • El Calcio es el mineral que más necesita el cuerpo para el crecimiento, protección y fuerza de dientes y huesos. El calcio se encuentra en los derivados lácteos, los vegetales de hojas verdes, el salmón enlatado y el pan integral.
  • El Magnesio está presente en todos los tejidos, incluyendo los huesos. De hecho, se necesita magnesio para la formación de hueso, proteínas y ácidos grasos, producción de células nuevas y activación de las vitaminas del grupo B, además ayuda a la relajación muscular y la coagulación de la sangre. El magnesio se encuentra en los vegetales de hojas verdes, los cereales y el arroz integral así como en las nueces.
  • El Potasio es un mineral esencial para el funcionamiento de las células, incluyendo las células nerviosas. El potasio ayuda además al funcionamiento adecuado del corazón y los riñones. Se puede consumir potasio al ingerir plátanos, uvas, judías, ciruelas, pasas de uvas, leche y vegetales.
  • El Fósforo por su parte es un componente esencial de las células y está presente tanto en huesos como en dientes. En la alimentación el fósforo proviene de los derivados lácteos, la carne y el pescado.
  • El Hierro forma parte de la hemoglobina, la proteína responsable de llevar el oxígeno en la sangre. Las personas que tienen deficiencias de hierro se cansan con facilidad porque su sangre no lleva suficiente oxígeno. El hierro se encuentra en las carnes rojas, vísceras, cereales para el desayuno enriquecidos, ostras y pescado. Si se consumen un vaso de zum de naranja con las carnes el cuerpo será capaz de absorber más cantidad de hierro.
  • El Zinc es esencial tanto para el crecimiento como para la fertilidad. El ZInc se encuentra en los derivados lácteos, carne, pescado, granos integrales y leguminosas. El Zinc puede ayudar a combatir el acné, el pie de atleta, la uñas quebradizas, el resfriado común y las lesiones menores.
  • El Yodo ayuda con la formación, protección y función de las hormonas tiroideas. En los alimentos se puede consumir yodo al ingerir leche, sal de mesa y mariscos.
  • Por su parte el Flúor ayuda a mantener la salud dental y puede jugar cierto papel en la prevención de la osteoporosis. El flúor se encuentra en los pescados enlatados, té, espinacas cocidas y pasta de dientes.
  • Finalmente el Selenio promueve el desarrollo normal y se necesita para una función inmunológica adecuada. El selenio se encuentra en alimentos tales como los cereales, nueces de Brasil (merey, castaña de Pando), pescado, carnes rojas, huevos y queso.

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