El ácido fólico forma parte del grupo de las Vitaminas B. También se le conoce como folato cuando se encuentra de manera natural en algunos alimentos, muchos de los cuales son de consumo habitual. Se agrega a muchos cereales para el desayuno así como a algunos panes para aumentar su aporte nutricional.

Los alimentos con ácido fólico suelen ser aquellas verduras de hojas y algunos tipos de carnes, como por ejemplo:

• Frutas, en especial el kiwi y la papaya.
• Vegetales tales como el brócoli, las coles de bruselas, espinacas, repollo, espárragos y nabos.
• Hígado y riñones cocidos (las mujeres embarazadas deben evitar el consumo de hígado).

Se debe tener cuidado de no sobrecocinar los vegetales ya que esto puede destruir el folato. De hecho, lo ideal es consumir los vegetales crudos o apenas pasados por vapor.

Otros alimentos que constituyen una buena fuente de folato son:

• Naranjas (incluyendo el jugo de naranja)
• habichuelas y estofados enlatados
• Lechuga, guisantes y coliflor
• Yemas de huevo
• Leche
• Pan integral y pan blanco (enriquecido con ácido fólico).
• Patatas horneadas.

Consulta la etiqueta nutricional en el empaque exterior de los productos o busca el símbolo que indica que “contiene ácido fólico”

Además de estos alimentos, también existen suplementos de ácido fólico para aquellas personas que por alguna razón no consumen ningún alimento rico en folato de manera regular. Los suplementos deben usarse únicamente cuando la dieta no cubre el requerimiento diario recomendado el cual es de 400 microgramos al día. Si estás embarazada se recomienda el uso de suplementos de ácido fólico, lo cual aclararemos más adelante.

¿Por qué necesito consumir ácido fólico?

Tomar ácido fólico durante el embarazo protege al feto de defectos del tubo neural, tales como la espina bífida (el más común de todos ellos), la cual ocurre cuando la columna del bebé no se desarrolla como debería, dejando una brecha o una división. Dependiendo del tipo de espina bífida, el bebé puede morir al nacer o poco después de haber  nacido. En aquellos que sobreviven la espína bífida es causa de importantes discapacidades.

Debido a que la columna se desarrolla muy temprano durante la gestación, los suplementos de ácido fólico deben iniciar tan pronto como se interrumpe las medidas anticonceptivas y continuar con estos al menos hasta la 12ª semana de embarazo, cuando la columna del bebé se ha desarrollado por completo. Sin embargo, nunca debes dejar de consumir una dieta saludable y balanceada.

El ácido fólico también es necesario para reducir los niveles de homocisteína en la sangre, ya que los niveles elevados de esta se han asociados con un aumento del riesgo de enfermedad cardíaca y enfermedad cerebrovascular. Estas enfermedades son muy comunes entre los hombres, por lo que los suplementos de ácido fólico pueden beneficiar tanto a los hombres como a las mujeres.

Además existe evidencia creciente de que los niveles elevados de homocisteína  pueden tener un papel en el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis y el Alzheimer.

Las nuevas investigaciones también indican que los hombres con deficiencia de ácido fólico pueden tener una reducción de hasta el 90% de su conteo de espermatozoides, de manera que en los hombres que tienen algún problema de infertilidad se cree que el uso de ácido fólico puede aumentar la cantidad y la calidad de los espermatozoides.

¿Cómo puedo aumentar mi ingesta de folato?

Puedes aumentar la ingesta incluyendo en tu dieta más cantidad de los alimentos con ácido fólico mencionados anteriormente. De hecho, lo más probable es que ya tengas una ingesta promedio de 200 microgramos con una dieta balanceada.

En este sentido, al aumentar el consumo de vegetales de hoja verde así como de ciertos vegetales (consultar los empaques para detalles) los cuales son una buena fuente de ácido fólico (más de 100 microgramos por ración) se podrá alcanzar fácilmente la ingesta diaria recomendada.

Durante el embarazo será necesario aumentar el consumo de ácido fólico mediante suplementos. La dosis recomendada es de 0,4 miligramos (400 microgramos) al día. Estos suplementos se pueden comprar en la farmacia, supermercados y tiendas de comida saludable. Además, se pueden comprar también bajo prescripción médica, siendo en algunos casos gratis para las mujeres embarazadas.

¿Es posible que consuma más de lo que necesito?

No es peligroso ni para ti ni para tu bebé y dado que se trata de una sustancia soluble en agua. El cuerpo es capaz de deshacerse fácilmente del exceso de manera natural.

Si sufres de epilepsia consulta con tu médico antes de usar cualquier suplemento alimenticio.