La dieta cetogenica, ketogénica (ceto,keto) es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas, que lo que busca es que el cuerpo se vuelva una máquina de quema de grasa. Presenta muchos beneficios potenciales para la pérdida de peso, la salud, y el bienestar general.
La dieta cetogenica es similar a otras dietas con restricción de carbohidratos, como la dieta Atkins, la dieta Dukan, y la dieta baja en carbohidratos y alta en grasa. La diferencia principal entre estas radica en lo estricto o restringido que será el consumo de proteínas, las cuales serán de ingesta moderada en la dieta cetogénica junto a un alto consumo de grasas.
Esta dieta cetogenica está designada principalmente para resultar en cetosis. Lo que se busca es medir y adaptar el organismo a niveles óptimos de cetonas para la salud, pérdida de peso, bienestar general y niveles adecuados de actividad física y mental.
La clave es tener una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos.
¿Qué es la cetosis?
La palabra “ceto” o keto” de la dieta cetogénica, proviene del hecho de que el organismo secundario a esta dieta produce moléculas pequeñas que son fuente de energía llamadas cetonas.
Este es un combustible alternativo para el organismo utilizado cuando el azúcar en la sangre (glucosa) se encuentran escasos. Las cetonas se producen si hay una alimentación muy restringida en cuanto a carbohidratos (que son rápidamente procesados hacia glucosa o azúcar en la sangre) y sólo cantidades moderadas de proteínas (la proteína en exceso también puede ser convertida hacia azúcar en la sangre).
Las cetonas se producen en el hígado, a partir de la grasa. Estas son utilizadas con combustible por el cuerpo, incluyendo los músculos y el cerebro. El cerebro es un organismo que consume mucha energía diariamente pero no puede consumirla en la forma de grasa, sino que lo hace en la forma de glucosa (o azúcar en la sangre) o cetonas en su defecto.
Cuando una persona está en una dieta cetogenica, el organismo entero cambia la fuente de combustible o energía a la grasa principalmente y no la glucosa proveniente de los carbohidratos. Los niveles de insulina, que es la sustancia encargada de almacenar la glucosa, se vuelven muy bajos y la quema de grasa aumenta drásticamente. En estados de deprivación de carbohidratos se vuelve fácil para el organismo acceder a las reservas de grasa y “quemarlas”. Esto genera beneficios no sólo a nivel de pérdida de peso, sino también disminuye el apetito y se mantiene un abastecimiento importante de energía.
Cuando el cuerpo produce cetonas, se dice que está en cetosis. Estás cetonas son expulsadas por el organismo de forma normal y natural por la orina y por la respiración. Actualmente existen tiras reactivas de orina en el mercado para valorar su excreción. No se debe confundir esto con estado de cetoacidosis diabética, situación que se presenta en los diabéticos tipo II, en el cual el organismo presenta niveles de cetonas altos en el cuerpo que propician un estado de acidez en la sangre, junto a niveles de glucosa altos y poca agua.
Beneficios de la dieta cetogénica
El beneficio más obvio y buscado y del cual ya hemos hablado es la pérdida de peso. Científicamente se han comprobado beneficios mayores de esta dieta comparada con las dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos, aún en el largo plazo.
Otro beneficio que presentan es la disminución en los niveles de azúcar en sangre o glucosa sanguínea, debido al tipo de alimentos que se consumen. Estudios han demostrado que está dieta es más efectiva para controlar y prevenir la diabetes tipo II que las dietas bajas en calorías.
Los beneficios en la concentración mental son propiciados por el flujo continuo de cetonas al organismo, que evitan que se den los picos o valles de glucosa. Se ha visto que la mayoría de personas experimenta mayor energía y mejoría del estado mental con la dieta ceto.
Se ha comprobado que la resistencia física aumenta, debido a que el organismo tiene energía necesaria para funcionar por semanas, debido a que utiliza las reservas de grasa como energía.
Desde los años 1900s se utiliza está dieta como parte del tratamiento de la epilepsia, principalmente en niños, donde ha demostrado un apropiado control con reducción de medicamentos. En adultos también existe evidencia de que esa dieta presenta excelentes resultados.
La mejoría también es notable en cuanto a los niveles de triglicéridos y colesterol, que se asocian con la formación de placas en los vasos sanguíneos que interrumpen la circulación. Además, se ha demostrado que este tipo de dietas favorece el aumento del colesterol bueno (HDL) y la disminución del malo (LDL). Los estudios han demostrado al comparar la disminución de la presión arterial en las distintas dietas que las dietas bajas en carbohidratos favorecen esta disminución.
Otros posibles beneficios comprenden mejorías en enfermedades como el acné, cáncer, migraña, Alzheimer y enfermedad de Parkinson.
¿Qué se come en la dieta cetogénica?
Para iniciar con esta dieta es necesaria una planificación previa. Esto significa establecer un lan de dieta con lo que se puede comer y lo que no. Lo que se comerá depende de cuán rápido se quiera llegar a un estado cetogénico. Entre más restrictivo se es con los carbohidratos (menos de 15g diarios idealmente, pero mínimo menos de 50 g diarios), más fácil es entrar en cetosis.
La limitación de los carbohidratos en la dieta cetogenica hace que estos provengan principalmente de vegetales, nueces y productos lácteos. No se debe comer carbohidratos refinados como el trigo (pan, pasta, cereales), almidón (papas, frijoles, legumbres) o frutas. Las excepciones a esto son el aguacate, la carambola y las bayas que se pueden consumir con moderación.
Lo primordial es recordar que la dieta cetogenica es alta en grasa, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. El consumo de nutrientes debe ser de aproximadamente 75% grasa, 20% proteína, y 5% carbohidratos.
¿Cómo alcanzar el estado de cetosis en la dieta cetogénica?
- Restringe los carbohidratos. La mayoría de personas se enfocan solamente en los carbohidratos netos (que son los carbohidratos que aporta un alimento menos la fibra). Si se quieren mejores resultados lo mejor es limitar los carbohidratos totales (con todo y fibra). Se debe tratar de mantener un consumo menor a 20g netos y menor a 35g totales diarios.
- Restringe la ingesta de proteínas. Muchas personas confunden la dieta cetogénica con la dieta Atkins o la Dukan y no limitan sus proteínas. Mucha proteína puede llevar a disminuir los niveles de cetosis. Si es posible hay que mantener un consumo de 1 gramo de proteína por día por kilo de peso (ósea que si se pesa 70 kg se debe consumir 70 gramos de proteínas diarias). Si se tiene sobrepeso, puede ser beneficioso reducir el consumo a 1 gramo de proteína por kilo del peso deseado.
- Consume suficiente grasa. Es necesario para sentirse satisfecho y es clave para perder peso.
- Bebe mucha agua. Tratar de tomar un litro de agua cada día, para controlar los niveles de hambre y ayudar en las funciones vitales del organismo.
- Agrega ejercicio. Tratar de realizar de 20-30 minutos de ejercicio cada día.
- Realizar ayuno intermitente. Es una manera excelente de aumentar la pérdida de peso. Se debe buscar ayuda profesional para realizarlo de manera adecuada.
Efectos Adversos
En las primeras semanas es normal que el organismo experimente ciertas molestias por el cambio de la fuente de energía al comenzar la dieta cetogénica. El cuerpo acostumbrado a utilizar los carbohidratos como combustible ahora debe acostumbrarse a la grasa como combustible. En este proceso el organismo debe cambiar toda la “maquinaria” utilizada para procesar esa nueva fuente de energía, los constituyentes de esa maquinaria son las enzimas, que deben cambiar si se pasa de utilizar carbohidratos a utilizar grasa.
En las primeras semanas con la dieta cetogénica es normal experimentar dolor de cabeza, sensación de cansancio, confusión mental, mareos, calambres, estreñimiento, palpitaciones, dolor abdominal y pérdida de cabello transitoria, aumento en la frecuencia de la orina, y mal aliento.
En la mayoría de las personas que siguen la dieta cetogénica, estos síntomas son transitorios y una vez que el organismo se adapte se verán los resultados positivos.
¿Cómo saber que se está en cetosis?
- Tiras de orina
- Análisis de cetonas espiradas
- Análisis sanguíneos
Es la forma más simple y barata de medir la cetosis. Es la primera opción en la mayoría de los casos. Sólo es necesario introducir la tira en la orina y 15 segundos después el cambio de coloración indicara si hay o no presencia de cetonas. Las tiras no muestran un nivel de cetonas exacto. Es más útil al incio de la dieta ya que conforme el cuerpo se adapte y el organismo reabsorba cetonas de la orina pueden presentarse resultados negativos aún en cetosis.
Análisis de cetonas espiradas
Es una manera sencilla de medir las cetonas en el aliento o la respiración. Es más caro que la medición con tiras pero más barato que el análisis sanguíneo. Estos analizadores tampoco dan un rango preciso de cetonas pero si presentan correlación con las cetonas en la sangre.
Análisis de sangre
Los medidores sanguíneos muestran el nivel exacto de cetonas en sangre. La desventaja es que son muy costosos y que ameritan un pinchazo en el dedo para tomar la muestra. La cetosis óptima se encuentra entre 1,5 y 3mmol/L.
Se recomienda hacer la medición de cetonas a la misma hora del día todos los días, teniendo en cuenta que la medición más baja será en la mañana y la más alta en la noche.
Poblaciones Especiales
Los diabéticos tipo I y II con insulina se someten a un riesgo mucho mayor al seguir la dieta cetogénica, por lo que deben adquirir supervisión médica antes de acudir y además aquellos con historia de presión arterial elevada.
