El colesterol es una sustancia blanca y de consistencia serosa, esencial para la grasa corporal (lípidos), la cual circula en la sangre a través del organismo y forma parte de todas las células. Sólo una pequeña cantidad del colesterol presente en el organismo proviene de la dieta, ya que la mayor parte es producida por el hígado.
El colesterol de origen alimentario se encuentra en los alimentos de origen animal como las carnes, aves de corral, pescado, mariscos, derivados lácteos y en especial las yemas de los huevos.
El colesterol es indispensable para mantener el cuerpo saludable, aunque si hay demasiado puede convertirse en un riesgo para la salud.
Dado que se trata de una molécula insoluble en agua, el colesterol debe unirse a proteínas específicas conocidas como apoproteínas antes de pasar al torrente sanguíneo. Una vez unido a esta, se forma lo que se conoce como lipoporteínas de las cuales hay dos tipos principales:
- Lipoproteínas de baja densidad (LDL) las cuales se conocen comúnmente como colesterol malo. Las LDL son los principales transportadores de colesterol en la sangre, aunque si hay demasiado, puede comenzar a unirse a las paredes de la arterias, por tanto un nivel muy alto de LDL aumenta el riesgo de enfermedad arterial coronaria.
- Lipoproteínas de alta densidad (HDL) conocidas como colesterol bueno, y en efecto, estas lipoproteínas son beneficiosas para la salud del corazón ya que previenen el estrechamiento de las arterias a causa de la aterosclerosis. Se encargan de transportar el colesterol depositado en su pared de nuevo al hígado donde será metabolizado.
Debido a esto, es importante la proporción LDL/HDL. Por lo general el cuerpo mantiene un equilibrio en lo que al colesterol respecta, sintetizando más si es necesario y desechando el exceso. Sin embargo, en ocasiones este equilibrio se altera. Los niveles de LDL pueden disminuir si se tiene una dieta baja en grasas mientras que el HDL aumenta con el ejercicio.
¿Qué causa que el colesterol se eleve?
Uno de los principales responsables es el consumo de dietas ricas en grasas saturadas, debido a que estas impulsan al organismo a fabricar más colesterol del que necesita y puede manejar.
Es importante recordar que los fumadores tienen dos veces más riesgo de enfermedad coronaria que los no fumadores, de manera que si se da la combinación de tabaquismo, hipertensión arterial y niveles elevados de colesterol, se considera que el riesgo aumenta hasta 8 veces.
En ocasiones el colesterol está elevado a pesar de los esfuerzos del paciente por hacer ejercicio y tener una dieta saludable; esto se debe a una tendencia familiar (hereditaria) a producir más colesterol de lo normal por lo que los niveles de esta grasa en la sangre no se corresponden con su consumo.
¿Qué sucede cuando el LDL esta alto?
Si hay demasiado colesterol LDL en la sangre y el cuerpo no se puede deshacer del mismo, este comienza a adherirse a las paredes de las arterias haciendo que estás se endurezcan y se hagan más estrechas.
Esta situación conocida como aterosclerosis disminuye el flujo de sangre al corazón y, en los casos severos, donde el flujo se interrumpe por completo, es cuando se presentan los infartos cuando la arteria está en el corazón y los accidentes cerebrovasculares, en el caso de un vaso que va hacia el cerebro.
¿Cómo puedo saber si mi colesterol está elevado?
Por lo general es imposible saberlo a simple vista porque el colesterol elevado no da ningún síntoma. Sin embargo, en los casos donde un familiar directo ha sufrido un infarto antes de los 50 años, si se padece de diabetes, existe sobrepeso o se fuma, el riesgo de aterosclerosis está aumentado, por lo que es necesario consultar con el médico para medir los niveles de colesterol mediante un examen de sangre.
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¿Cómo bajar el colesterol?
El colesterol elevado es un factor de riesgo cardinal para enfermedad coronaria, el cual afortunadamente puede ser tratado con dieta y ejercicio. El primer paso para disminuir los niveles elevados de colesterol es cambiar la dieta. De hecho, la mayoría de las personas pueden reducir sus niveles de colesterol entre 15 y 20% tan sólo con reducir el consumo de alimentos ricos en grasa, en especial aquellos ricos en grasa saturada.
Es importante evitar o al menos limitar el consumo de los siguientes alimentos:
- Cortes de carne con mucha grasa. En caso de consumirlas, se debe eliminar toda la grasa del corte.
- Salchichas, pato y ganso
- Tortas y pasteles
- Grasas y aceites para cocinar
- Langostinos, camarones y huevas de pescado
- Alimentos fritos
- Productos lácteos tales como la leche completa, crema, queso, mantequilla y helados
- Yemas de huevo, su consumo no debe superar las dos por semana
- Galletas, bizcochos, dulces y chocolate
Lo ideal es cocinar a la plancha o al vapor en lugar de freir o asar. En caso de asar carnes, estas deben ser cocinadas sobre una rejilla de manera que la grasa que se derrite pueda ser eliminada. En casos de frituras, estas deben disminuirse y cuando se realizan se debe usar aceite de origen vegetal tal como el de girasol.
Alimentos para reducir el colesterol en sangre
Los alimentos más saludables para disminuir el colesterol y que siempre deberían estar en la dieta son:
- Pescado, en especial los pescados grasos tales como las sardinas, salmón y trucha. Este tipo de pescado contiene ácidos grasos Omega-3 los cuales son capaces de disminuir los nivelees de colesterol
- Aves de corral (pollo o pavo) aunque se debe eliminar la piel
- Derivados lácteos bajos en grasa, por lo tanto se puede consumir leche descremada o semi-descremada así como yogurt bajo en grasa y pastas para untar que contengan grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas
- Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas tales como las nueces, semillas y aceites vegetales así como monoinsaturadas como el caso de las aceitunas, nueces y aguacate
- Se deberían consumir al menos 5 porciones diarias de frutas y vegetales frescos
- Ajo
- Panes integrales
- Cerelaes
- Frijoles
- Pasta y arroz
Cuando se compran alimentos bajos en grasa es necesario verificar que en la etiqueta diga que son “bajos en grasas saturadas”
Se debe evitar fumar cigarrillos y tabaco, y en general todas las personas deberían tratar de tener un peso saludable. Para ello, es útil el ejercicio regular el cual ayuda a demás a mantener los niveles de colesterol bajos.
En este sentido se puede caminar, nadar o andar en bicicleta. Ahora bien, si no nos hemos ejercitado por algún tiempo o tenemos más de 40 años, deberíamos consultar con el médico antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento, en especial si este es muy intenso.
Si lo anterior no resulta para disminuir los niveles de colesterol, entonces el médico deberá prescribir un medicamento que ayude a disminuir sus niveles.
¿Cómo puedo evitar el LDL?
La única forma para prevenir los niveles elevados de colesterol es llevar una dieta sana y balanceada que contenga pocos o ningún alimento rico en grasas saturadas, además hay que hacer ejercicio regularmente, dejar de fumar y mantener un peso saludable.
